拖延，幾乎是每個人都會面對的問題。比如，孩子做作業、出門都很磨蹭，成人完成工作拖拉，等等。

　　為什么我們會拖延呢？孩子拖延可能是在和父母對抗；成年人拖延可能是接受了新的任務后，因為不自信、擔憂而不積極行動。其實，拖延有一定的積極作用，它會讓我們感到暫時的輕松，在最后的時間節點完成任務也會讓我們有一定的成就感。然而，拖延要有一定的度。以下六種方法幫助大家戰勝拖延癥。

　　第一，西紅柿時鐘工作法。每個人連續專注一件事的時間有限，適時休息可以放松大腦，調整狀態后，我們可以更認真地投入到任務中。該方法將“專注25分鐘”“休息5分鐘”作為一個循環，借助計時器提醒我們循環進行專注、放松。具體來說，先寫出想要完成的工作，列出優先級；設定鬧鐘為25分鐘，集中身心處理一件事；鬧鐘響后，休息5分鐘，隨后，再重啟這個工作、休息的循環。

　　第二，分配待辦事項。任務太多太亂，不知道該從何處開始時，也會讓我們拖延。所以當有多項待辦事項時，我們要將任務按重要程度和緊急程度排列順序，讓任務的完成更有條理。

　　第三，善用賞罰機制。大腦內置賞罰機制，如果眼前的任務有壓力，我們就會感到“被罰”，內心逃避此項任務，轉向其他輕松有趣的活動。所以，我們可以制定賞罰機制鼓勵自己如期完成任務。例如，當你無法在計劃時限內完成指定工作，便要在三天內犧牲一項喜歡的娛樂活動，又或者連續六天堅持運動打卡，就買一份小禮物犒勞自己，這樣，我們就有了讓好習慣堅持下去的動力。

　　第四，“先吃掉那只青蛙”。美國時間管理大師博恩·崔西將眼前最困難卻不得不完成的任務比作“吃掉一只青蛙”。他主張，如果一早就完成最難的事情，那么接下來一天的任務都會簡單，這一天也會更有成就感。不過，如果這件事太難，無法在當天最先完成，也可以從最簡單的小任務開始，找到工作節奏后再去處理難題。有時，可能經過多次試驗才知道哪種方法最適合自己。

　　第五，善用5分鐘法則。一旦某項任務開始且未完成時，這項任務就會在腦海中揮之不去，促使我們去完成它，這就是蔡格尼克記憶效應。所以，可利用5分鐘法則處理復雜任務，即先完成一小部分，幫助大腦按下“開始鍵”。比如，當你想把毫無頭緒的作業拖到明天時，不如馬上花5分鐘時間撰寫大綱或上網快速搜尋相關資料，接下來就算想另找借口拖延下去，大腦也會自動提醒你有尚待完成的工作。

　　第六，接納不完美。有些人因為追求完美而拖延，他們對自己要求很高，太想做好一件事又擔心做不好，所以遲遲不行動。建議這些因追求完美而無力行動的朋友，嘗試降低要求，將目標設定為60至80分就好，然后通過慢慢修改達到更好的效果。

　　口述：聊城市心理健康服務中心 張瑩瑩

　　采訪整理：鞠圣嬌